Co tenista potřebuje na kurtu?
Rychlost, výbušnost, vytrvalost – a to vše na plný výkon. Strava není doplňkem, je jádrem. Proto první princip: správná energetická bilance. Pokud do kódu těla vložíš nesprávný typ paliva, motor se spálí dřív, než se dostaneš k druhé výměně.
Makronutrienty: Rozdělení
Kolik bílkovin? 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Každý gram je jako stavební blok, opravuje svaly po každém úderu rakety. A sacharidy? 5–7 g na kilogram, hlavně komplexní. Glukóza z rychlých cukrů je jen startovací pistole, dlouhodobě tě udrží ve hře.
Hydratace – nevynechat
Jedna láhev vody za hodinu? To je podcenění. Ideální je 0,5 l na hodinu aktivního pohybu, plus elektrolyty. Když ti klouže, tělo ti to vrátí v podobě křečí. Nezapomeň i na kokosovou vodu, obsahuje draslík, který tenistům pomáhá udržet rytmus.
Časování jídla
Ranní šálek ovesných vloček, doplněný o ořechy, je jako zahřátí motoru. 2–3 h před zápasem nasaj proteinové shake, aby se aminokyseliny rozproudily. Po tréninku: ideální „window“ 30 minut, kdy smíš konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin v poměru 3:1. To je zásoba pro rychlou regeneraci.
Specifika pro tenis
Práce nohama, rychlé změny směru – to je náročné na glykolýzu. Proto i během zápasu je dobré mít po ruce banán, med, nebo sportovní gel. Rychlý cukr, ale zároveň i elektrolyty, které udržují svaly v chodu.
Jaké potraviny mají přednost?
Komplexní uhlohydráty: quinoa, hnědá rýže, sladké brambory. Bílkoviny: kuřecí prsa, losos, tempeh. Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, lněná semínka. A zelenina? Všude – brokolice, špenát, paprika, aby sis dopřál antioxidanty a vitamíny, které bojovníkům pomáhají bojovat s oxidačním stresem.
„Mýty“ v tenisové výživě
„Žádný sacharid před zápasem.“ Falešná výzva. Bez správného glykogenu tvůj výkon klesne jako svita na hřišti v dešti. „Jen protein, žádné sacharidy.“ To je jako stavět hrad bez cihelny. Balanc je klíč.
Praktický tip
Udělej si týdenní plán, rozkřižuj makro a mikro, a drž se ho. Není to věda, je to rutina. A když se něco rozbije – přizpůsob. Poslouchej tělo, ale také data. Vždycky máš v ruce teniscz.com, kde najdeš konkrétní receptury a kaloriometry pro tenisisty.
Akce na poslední chvíli
Začíná trénink, máš málo času? Vezmi si proteinový nápoj s 30 g sacharidů a 10 g bílkovin, smíchej s vodou a dej si ho během 10 minut. Tohle ti dodá okamžitý „boost“, který tě udrží ve hře až do dalšího setu.